[스크랩] ♣허리유연성 운동♣

 

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유연성 운동 - Relaxation Exercise 동작은 15초간유지 허리 유연성이 떨어져 활동에 제약을 받고 통증이 있는 분이나 수술후 6~8주이후 자신의 상태에 맞추어 서서히 강도와 시간을 늘여서 실시함.( 규칙적으로 하루에1~2회씩, 한번 운동시 같은 동작을 3번 반복함) 온몸에 힘을 빼고 호흡을 천천히 뱉으면서 다리를 편안하게 핀 상태로 고개는 가운데로 팔을 위로 쭈욱 펴기. 팔을 멀리 뻗으면서 엉덩이를 내리면서 지긋이 어깨를 눌러 준다. 굳힌 다리에 힘을 빼고 호흡을 내뱉으면서 가슴쪽으로 지긋이 잡아 당긴다. 이때 반대편 다리는 바닥에서 떨어 지지 않게 주의하며 교차로 실시한다. 엉덩이와 다리에 힘을 빼고 두 다리를 동시에 가슴쪽으로 호흡을 천천히 후하고 뱉으면서 지긋이 당겨준다. 무릎을 한쪽 방향으로 붙이고 두 손바닥 은 땅에 붙인다. 이때 시선은 내려간 무릎 반대 방향으로 하고 천천히 반대쪽으로 교차해서 실시함. 천천히 호흡을 뱉으면서 넘긴 다리를 반대 손으로 당기기 반대 다리는 무릎 펴기 시선은 접은 다리 반대로 봄 반대 쪽도 교차로 실시한다 무릎을 붙여서 직각이 되게 하고 팔을 서로 마주보게 붙여서 호흡을 천천히 뱉으면서 정지함. 반대쪽도 같은 방법으로 실시 천천히 호흡을 뱉으면서 넘긴 다리를 반대 손으로 당기기 반대 다리도 무릎을 굽히고 시선은 접은 다리 반대로 몸 반대 쪽도 교차로 실시한다. 척추 안정화 운동 - Stabilization Exercise 그림의 동작을 10회씩 3회 반복하며 첫 시작 동작에서 다리를 미는 동작까지 마음속으로 다섯을 세면서 천천히 밀어주며 다시 첫번째 동작으로 돌아오는 동작에서도 다섯을 세면서 천천히 돌아온다. 어깨 옆에 팔을 가볍게 집고 허리에 힘을 주어 천천히 상체를 들어올린다. 몸에 힘을 빼고 손을 어깨 옆에 집은 상태에서 천천히 상체를 들어올려 스트레칭시킨다. 손바닥을 바닥에 대고 편하게 누운 다음 허리힘으로 천천히 상체를 들어올린다. 팔을 뻗은 상태에서 호흡을 내쉬며 상복부의 힘으로 천천히 어깨까지 들어올린다. 무릎을 세운 상태에서 허리에 힘을 주어 천천히 위쪽으로 들어올린다. 전과 같은 상태에서.. 오른쪽, 왼쪽 다리를 번갈아가며 반대쪽 허벅지와 같은 높이로 올려 정지한다. 볼에 업드린 자세에서 팔과 다리를 교차로 앞쪽 뒤쪽으로 들어준다 정지된 동작은 3 초간 유지하면서 동작을 실시함. 볼을 허리에 대고 천천히 앉았다 일어나는 동작을 반복 하면서 허리와 하체의 근력을 강화 한다. 전체 동작은 하행 3초 상행 3초 총 6초로 다리와 허리의 긴장을 느끼면서실시한다.

출처 : ♥*상록수*♥

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